Co jeść na lepsze trawienie – dbaj o swoje zdrowie 

Jedz zbilansowaną dietę 

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś! 

Jakie są zasady zdrowego odżywiania według nowoczesnej dietetyki? Odżywiaj się regularnie, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, jedz jak najwięcej warzyw, a owoce w dwóch porcjach dziennie, ogranicz spożycie węglowodanów – to najważniejsze zalecenia dietetyków dotyczące zdrowego żywienia. 

Regularność posiłków to klucz do zdrowia układu pokarmowego. Jedzenie o tych samych porach pomaga również zapanować nad apetytem i schudnąć. Staraj się każdego dnia jeść śniadanie, obiad i kolację o tych samych porach, a szybko zauważysz, że twoje trawienie się poprawiło. 

Jedz zbilansowaną dietę 

Pij dużo płynów 

Jeśli masz zaparcia, zastanów się, czy pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia. Odpowiednia ilość płynów jest niezbędna dla zachowania regularności wypróżnień. Możesz pić wodę, herbatę, soki i inne napoje, ale pamiętaj, że woda znajduje się również w wielu produktach spożywczych. Najwięcej znajdziesz jej w świeżych owocach (np. arbuzie, melonie) oraz warzywach (np. ogórkach, sałacie). 

Pamiętaj – miej zawsze pod ręką butelkę z wodą i sięgaj po nią nawet wtedy, gdy nie odczuwasz pragnienia. Jeśli chcesz sprawdzić, ile wody powinieneś pić dziennie, aby zachować dobre zdrowie i kondycję, sprawdź kalkulator wody na stronie internetowej Maczfit. 

By błonnik mógł w jelitach spęcznieć i spowodować szybsze ruchy jelit, musisz pić odpowiednią ilość płynów. Najlepszym płynem do ugaszenia pragnienia jest woda – naturalna, bezsmakowa i bez cukru. Pij minimum 2 litry płynów dziennie (głównie wody), a gdy na zewnątrz panują upały lub uprawiasz sport ‒ znacznie więcej. 

Jedz pokarmy bogate w błonnik 

Jak większość składników pokarmowych, błonnik również najlepiej spożywać w naturalnej formie, którą zapewniają zbilansowane posiłki. W przypadku zaparć lub innych problemów trawiennych, można jednak wspomóc funkcjonowanie układu pokarmowego suplementami, które regulują procesy trawienne i wspomagają oczyszczanie organizmu z toksyn i zanieczyszczeń. Warto wiedzieć, że suplementacja nie może zastąpić odpowiedniej diety, a jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem, ponieważ źle dobrana i nie odpowiednio dawkowana, może doprowadzić do nadmiaru błonnika i zaszkodzić, zamiast pomóc. 

Jeśli na twoim stole goszczą dania tłuste i ciężkostrawne – efekt ich spożycia złagodzić możesz poprzez posypanie ich świeżymi ziołami, a także cząbrem, majerankiem, tymiankiem czy bazylią. Zawierają one olejki eteryczne, które wykazują działanie rozkurczające. W ostateczności zastosować możesz suplementy diety wspomagające trawienie, jednak najlepsze są naturalne metody. 

Warzywa natomiast możemy jeść bez ograniczeń, a im więcej, tym lepiej. Błonnik w nich zawarty reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i związuje wodę w jelitach. Te efekty obecności błonnika w diecie są szczególnie cenione przez odchudzające się osoby. Dodatkowo są one obfitym źródłem wspomnianych wyżej składników odżywczych i witamin. Jarzyny są smaczne w każdej postaci, chociaż najlepiej by były surowe albo gotowane na parze. Wtedy zachowują najwięcej wartości odżywczych. Można je też ugotować lub upiec. Warto, abyśmy z warzyw uczynili sobie zdrową przekąskę. I tu na przykład zamiast klasycznych chipsów spróbowali np. chipsów z jarmużu. Dobrze przygotowane przekąski warzywne mogą być naprawdę wartościowe i smaczne. 

Unikaj tłustych potraw 

Zrezygnuj z przekąsek, takich jak chipsy, paluszki, ciastka, produkty typu fast food. Są one bowiem źródłem „pustych” kalorii. Zawierają dużą ilość tłuszczu, węglowodanów i soli, ale jednocześnie mało błonnika, witamin i składników mineralnych. Żywność ta dostarcza ogromną liczbę kalorii, ale zaspokaja głód jedynie na chwilę. Brak uczucia sytości wynika z faktu, że żywność ta zawiera znikomą ilość błonnika pokarmowego. Należy zatem spożywać produkty będące bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, tzn.: warzywa, owoce, otręby, zarodki pszenne, orzechy. 

Przy refluksie należy ograniczyć pokarmy z dużą ilością tłuszczu. A zatem sery żółte, masło, śmietana, oleje roślinne powinny być spożywane w niewielkiej ilości. Tłuszcz do obiadu powinno się dawać bezpośrednio przed jego podaniem. Ograniczyć należy również tłuste gatunki mięs i wędlin, wszystko zależy oczywiście od nasilenia objawów refluksu, jakie występują. Należy przygotowywać potrawy z chudego drobiu (np. pierś z kurczaka/indyka), wśród wędlin najlepiej wybierać te gotowane, również z kurczaka lub indyka. 

Z jednej strony chcemy odciążyć żołądek przez potrawy lekkostrawne z niewielką ilością tłuszczu i błonnika. A zatem powinniśmy również unikać pieczywa pełnoziarnistego i jeść pieczywo jasne. Tym bardziej, że niektóre badania pokazują, że błonnik pokarmowy sprzyja powstawaniu zgagi. 

Unikaj tłustych potraw   

Jedz pokarmy o niskiej kwasowości 

Dieta o niskiej kwasowości polega na unikaniu produktów, których pH jest niższe niż 5, a najlepiej niższe niż 7 (produkty kwaśne mają pH 1-7, obojętne ok. 7 i zasadowe 7-14). Problem w tym, że nie ma jednolitego podziału produktów na kwaśne, zasadowe i obojętne, wielu badaczy różnie klasyfikuje np. pomidory, ziemniaki czy banany. 

Produkty takie jak pieczywo i makaron razowe, kasze gryczane, jęczmienne i pełnoziarnisty ryż brązowy posiadają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi lecz zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo. Jak możecie zauważyć, zasady żywienia, które tu przytaczamy, wielokrotnie podkreślająproblem poziomu cukru we krwi. Zbyt duża podaż energii jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca czy problemy z układem krążenia – stąd każdego dnia powinniście przykładać szczególną wagę do tego, ile kalorii i w jakiej postaci dostarczacie swojemu ciału. 

Ze względu na to, że owoce zawierają cukry proste, warto ograniczać ich spożycie, przynajmniej na początkowym etapie odchudzania. Jeden z najczęściej powielanych mitów o owocach dotyczy tego, w której części dnia powinny być spożywane. Pora dnia nie ma jednak żadnego wpływu na ich metabolizowanie. Wśród najbardziej sycących owoców wymienia się jagody często będące elementem pożywnych śniadań: 

Unikaj przetworzonej żywności 

Z jadłospisu należy wyeliminować żywność wysoko przetworzoną, żywność typu fast-food, dania typu instant, sklepowe słodycze, słone przekąski oraz słodkie napoje gazowane. W składzie tych produktów znajdują się cukry proste, tłuszcze trans oraz sztuczne dodatki (np. barwniki, ulepszacze smaku). 

Na liście produktów zakazanych dla osób z problemami żołądkowymi znajdują się oczywiście tłuste potrawy, które mogą podrażniać przewód pokarmowy. Należy również ograniczyć ilość produktów wywołujących wzdęcia, takich jak fasola, kapusta, napoje gazowane, smażone potrawy. Niektóre osoby odczuwają dyskomfort trawienny po zjedzeniu kwaśnych produktów, takich jak cytrusy, kawa czy herbata. Przy powracającej zgadze i wzdęciach, staraj się tak komponować jadłospis, aby unikać problematycznych produktów. 

Powyższe zasady zdrowego żywienia powinny doprowadzić do bardzo ważnego wniosku – w zdrowym jadłospisie nie ma miejsca na śmieciowe jedzenie i fast foody. Tak samo produkty typu „instant”, zupy i dania z proszku, gotowe do odgrzania. Wszystkie je można zbiorczo określić mianem żywności wysoko przetworzonej. W trakcie tego przetwarzania większość składników odżywczych zawartych w podstawowych produktach, które składają się na takie dania, uległa nieodwracalnemu rozkładowi. Dodatkowo proces podgrzewania w domu takich potraw często jeszcze bardziej pozbawia je wartości odżywczej. Są to za to prawdziwe bomby kaloryczne, przez które można bardzo szybko przytyć i nabawić się wielu chorób cywilizacyjnych. Tłuszcze zwierzęce, na których smaży się mięsa, gęste, ciężkie sosy, dużo produktów na bazie białej mąki, frytki z głębokiego tłuszczu – to najkrótsza droga do kardiologa.