Wegetarianizm – co to jest i co można jeść 

Co to jest wegetarianizm? 

Jak wynika z przedstawionego zestawienia, weganizm stanowi jedną z odmian wegetarianizmu, który jest pojęciem zbiorczym i szerszym. Jednak często zdarza się, że obydwa terminy są sobie przeciwstawiane lub używane zamiennie jako znaczące to samo. Stąd często padające pytanie: weganizm a wegetarianizm – czym się od siebie różnią? 

Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty na produktach roślinnych z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Gwoli jasności doprecyzujmy, czym jest dieta wegetariańska. Otóż pod tym pojęciem rozumie się menu pozbawione mięsa. Wegetarianizm nie może być utożsamiany z weganizmem. Ten drugi rodzaj odżywiania jest bardziej restrykcyjny i zakłada wykreślenie z karty dań wszystkich produktów odzwierzęcych. Większość wegetarian motywuje swoją decyzję o ograniczonym sposobie odżywiania względami religijnymi, etycznymi lub ekologicznym. 

Co możesz jeść jako wegetarianin? 

Wegetarianie nie jedzą mięsa i opierają swój jadłospis głównie na warzywach i owocach. Dozwolone są również produkty mleczne i jaja. Popularne posiłki to oprócz warzyw i owoców produkty zbożowe z pełnego przemiału, orzechy, kiełki, nasiona i oleje roślinne. Źródło białka dla wegetarian stanowią przede wszystkim rośliny strączkowe i produkty sojowe, takie jak seitan, tofu oraz suszona proteina sojowa. 

Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu mięsa z jadłospisu. Wegetarianie opierają swoją dietę głównie na warzywach i owocach. Tutaj nie ma liczenia kalorii i ważenia produktów spożywczych. Jedyne założenie to eliminacja mięsa i jego przetworów, w tym różnego rodzaju kiełbas, mielonek, konserw i tak dalej.Powodów przejścia na wegetarianizm może być wiele – są to powody etyczne, religijne, zdrowotne lub po prostu chęć spróbowania innego stylu życia. Pobudki mogą być różne, ale cel jest zawsze jeden – dostarczanie organizmowi składników odżywczych pochodzących wyłącznie z produktów roślinnych.Wegetarianizm różni się od weganizmu tym, że wegetarianie spożywają czasami ryby i owoce morza oraz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, sery i jajka a czasami nawet niewielkie ilości mięsa drobiowego, natomiast weganie wykluczają z diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Przechodząc na wegetarianizm, warto być kreatywnym w kuchni – codziennie spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz nabiał. Nie chcesz już jeść mięsa, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z przyrządzeniem zdrowych i smacznych potraw wegetariańskich? Zdecyduj się na naszą dietę pudełkową VEGE – catering dietetyczny Maczfit pomoże Ci postawić pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej! Vege to dieta dostosowana do potrzeb wegetarian. Z jadłospisu zostało wykluczone mięso i ryby, które zastąpiliśmy roślinami strączkowymi oraz nabiałem. 

Co możesz jeść jako wegetarianin?

Jak gotować wegetariańskie jedzenie? 

Przykładowo posiekaną dulse dodać można do sałatek lub kanapek, smażyć z innymi warzywami lub używać do zup. Z kolei nori świetnie sprawdzą się do wegetariańskiego sushi. Można uprażyć wodorosty i pokruszyć je na makaronie lub ryżu albo dodać do zup z makaronem. Warto zwrócić uwagę na kuchnię japońską lub koreańską, aby znaleźć ciekawe i nowe smaki do naszej diety. 

Dobrym pomysłem może być posypanie nimi sałatki, dodanie do sosów, wymieszanie z purée z dyni i słodkich ziemniaków lub wymieszanie z orzechami i nasionami, aby stworzyć własną ulubioną mieszankę przekąsek. Pokrojone, suszone owoce stanowią zdrowy dodatek do budyniów, nadzień do ciast na bazie owoców, batonów owsianych, ciastek, płatków śniadaniowych na ciepło i na zimno. 

2. Gotuj pod przykrywką na małym ogniu przez 15 minut, aż soczewica stanie się miękka. Następnie odkryj garnek i dodaj przyprawy: słodką i ostrą paprykę, kurkumę, oregano i pieprz. Wymieszaj całość, odparuj i ostudź. Soczewica po ugotowaniu powinna być gęsta. 

Jakie są dobre źródła białka dla wegetarian? 

Roślinnymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej mogą być zarówno różne rodzaje nasion strączkowych i produkty z nich wytwarzane, jak i kasze czy płatki drożdżowe. Dla wegetarian o mniej restrykcyjnych zasadach diety źródłem białka mogą być także jaja, produkty mleczne czy ryby. Osoby pozostające na tej diecie powinny także pamiętać o suplementacji witaminą B12. 

białka – w diecie wegetariańskiej ich źródłem są w szczególności: soja, soczewica, bób, groch, fasola, orzechy, zboża i wytwarzane z nich pokarmy, nasiona, a także mleko i jego przetwory, sery oraz jajka (trzy ostatnie kategorie nie są jednak akceptowane przez wegan); 

Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na proteiny, wegetarianie powinni spożywać różnorodne posiłki roślinne, uwzględniając w jadłospisie kilka gatunków roślin strączkowych. Warto też włączyć do diety nasiona chia (szałwia hiszpańska) oraz komosę ryżową (quinoa) – zawierają one bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne i są źródłem tzw. kompletnego białka. 

Jakie są dobre źródła błonnika pokarmowego dla wegetarian? 

Dobrze skomponowana dieta wegetariańska, zawierająca zarówno produkty roślinne, jak i nabiał oraz jaja, powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wapń, żelazo oraz inne niezbędne składniki odżywcze, poza witaminą B12. Chociaż ta witamina występuje w produktach mlecznych i jajach, to ilości nie są wystarczające, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego wszystkie osoby na diecie roślinnej, zarówno weganie, jak i wegetarianie, powinni suplementować witaminę B12. 

Najczęściej dieta wegetariańska przewiduje jednak produkty sojowe i trudno się dziwić – nie tylko są ekologiczne, ale zapewniają też dużo wartości odżywczych. Jogurty oraz mleko zamień na odpowiedniki sojowe – zawierają do 4-5 g białka na 100 g produktu. Spróbuj też tempehu – ten przypominający nieco teksturą mięso wyrób z nasion soi jest świetnym składnikiem potraw wegetariańskich. Zawiera aż 25 g białka i wybornie smakuje. Nie zapominajmy także o tofu. Smaczne i zdrowe, może być zamiennikiem nabiału zwierzęcego – jest serem wytwarzanym z mleka sojowego. Podobnie jak tempeh, ma w sobie bardzo dużo białka. Aż 15 g na 100 g tofu! Do diety wegetariańskiej dodaj też składniki uniwersalne, wykorzystywane także do diet mięsnych. Dużo białka zawierają orzechy oraz pestki. Spróbuj smacznych orzechów nerkowca, ziemnych (ale nie solonych z puszki!), a do posiłków dodaj pestki dyni lub słonecznika. Wszystkie zawierają od 15 g do 30 g białka. Jak widać, dieta może być bogata w białko, nawet jeśli nie zawiera mięsa. Wybierając wegetariańską drogę żywienia, możesz zjeść smacznie i zdrowo, nawet jeśli nie masz czasu. Spróbuj cateringu dietetycznego od Fitapetit – Jesteśmy praktycznie w każdym większym mieście. Interesuje Cię catering dietetyczny w Trójmieście? A może catering dietetyczny w Łodzi? Po konsultacji z dietetykiem, dostarczymy ci wegetariańskie posiłki, zawierające wszystkie najważniejsze składniki odżywcze. 

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest nie tylko smaczna i pożywna, ale i zdrowa. Produkty bogate w białko roślinne zawierają związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe i fitosterole, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu. 

Jakie są dobre źródła witaminy B12 dla wegetarian? 

Suplementacja witaminy B12 jest więc niezbędna w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to nie tylko diet wegańskich, które nie zawierają tej witaminy w ogóle, ale również laktoowowegetariańskich. Jak pokazują badania, u znacznej części wegetarian stwierdza się niedobory witaminy B12, co wynika z niewystarczającego jej spożycia. U wegetarian spożywających duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego zapotrzebowanie na witaminę B12 może być zaspokojone, jednakże aby mieć pewność co do skuteczności takiej strategii, należałoby okresowo wykonywać badania laboratoryjne oceniające stan odżywienia tą witaminą. Wybór odpowiednich badań i ich interpretacja nie jest kwestią jednoznaczną i wykracza poza zakres niniejszego artykułu. Suplementacja dla większości osób jest łatwiejszym wyjściem. Teoretycznie alternatywą dla suplementacji może być spożywanie kilku porcji produktów z dodatkiem witaminy B12 dziennie. 

W przypadku wegetarian, chociaż teoretycznie jest możliwe spożycie odpowiedniej ilość witaminy B12 z mleka, produktów mlecznych, jaj lub pokarmów wzbogaconych w witaminę B12, to niedobory okazują się częste. Rozsądnym krokiem jest zwracanie uwagi na wystarczającą podaż kobalaminy, ewentualne wdrożenie suplementacji i wykonanie testów laboratoryjnych jeśli występuje podejrzenie niedoboru witaminy B12. 

Tak więc, stosując dietę wegańską / wegetariańską, należy zapewnić wystarczającą podaż witaminy B12 poprzez żywność fortyfikowaną i suplementy diety w postaci np. tabletek, kropli lub pasty do zębów z witaminą B12. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwracać szczególną uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości witaminy B12, aby zapewnić dzieciom odpowiednią podaż. 

Jakie są dobre źródła witaminy B12 dla wegetarian? 

Jakie są dobre źródła witaminy D dla wegetarian? 

Drugim najczęściej stosowanym suplementem przez wegetarian była witamina D (45% grupy badanej). Ze względu na położenie geograficzne i obniżoną syntezę witaminy D pod wpływem promieni słonecznych w okresie jesieni i zimy, w populacji polskiej powszechny jest niedobór tego składnika. W pożywieniu ten komponent jest obecny w rybach, jajach i nabiale. Podczas analizy jadłospisu wegan wykazano niedobór witaminy D w każdej z badanych 27 osób . Dlatego wegetarianie, a zdecydowanie weganie, dostarczający w mniejszych ilościach witaminę D wraz z dietą powinni rozważać jej suplementację. Niedobór tego składnika pokarmowego może grozić zwiększeniem ryzyka rozwinięcia nowotworu, chorób autoimmunologicznych krążenia . 

Osoby odżywiające się każdą odmianą diety wegetariańskiej powinny zwrócić uwagę na pokrywanie zapotrzebowania na wapń i witaminę D, aby uniknąć negatywnych skutków ich niedoborów. Są jednak potrzebne dalsze analizy, badające ten temat, gdyż na podstawie udokumentowanych prac nie da się jednoznacznie określić realności zagrożenia wystąpienia zmian kostnych prowadzących do osteoporozy [18. 

Jeszcze do niedawna weganie chcący suplementować witaminę D byli zdani jedynie na suplementy z witaminą D2, czyli ergokalcyferolem. Jest to jedna z form chemicznych witaminy D, pozyskiwana ze źródeł roślinnych, do których należą pieczarki uprawiane w świetle UV. Pod wpływem światła słonecznego w pieczarkach dochodzi do przekształcenia ergosterolu w ergokalcyferol.